Fit

Kokonaisuuden kesto on 8 viikkoa. Harjoitusviikot on jaettu seuraavasti: 4 harjoitusviikkoa – 1 kevennetty viikko – 3 harjoitusviikkoa nostetulla intensiteetillä 

Viikot 1-4:  

Liikkeitä tehdään 3 sarjaa (psl. treeni 4 / kiertoharjoittelu, johon sarjat ja toistomäärät  on merkitty erikseen). Palautusaika sarjojen välissä 1,5-2min. 

Viikko 5 (kevennetty): 

Pudota sarjapainot noin 50% normaalista, tee kaikkia liikkeitä 3 x 15. Treeniä 4 ei  tehdä tällä viikolla, sen tilalla tehdään 45-60min tasa -ja matalasykkeinen aerobinen  harjoitus. Tällä viikolla paljon kehonhuoltoa. 

Viikot 6-8: 

Liikkeitä tehdään 4 sarjaa (psl. treeni 4 / kiertoharjoittelu, johon sarjat ja toistomäärät  on merkitty erikseen). Palautusaika sarjojen välissä 1-1,5min. Ohjelmaan lisätään  plyometrinen (=hyppy/loikka) harjoitus.

• Pidä päivittäistä aktiivisuutta tasaisesti ylhäällä, askelia olisi hyvä kertyä  8000-10000/vrk 

• Painot liikkeisiin skaalataan omien voimatasojen mukaan. Hae sellaiset sarjapainot  liikkeisiin että sarjojen viimeiset 3 toistoa tulevat juuri ja juuri. Haasta itseäsi viikko  viikolta nostamaan harjoittelun tasoa 

• Tee liikkeet hyvällä ja hallitulla tekniikalla. Liikkeen ponnistavan vaiheen tulisi olla  aina liikkeen palauttavaa (negatiivista) vaihetta nopeatempoisempi. Negatiivinen  vaihe hallitusti, hieman jarruttaen 

• Osa treeneistä sisältää supersettejä. Tämä tarkoittaa, että suoritat supersettiin  merkityt 2 liikettä peräkkäin ilman taukoa. Palautusaika vasta kun molemmat liikkeet  on tehty 

• Treenit olisi hyvä rytmittää viikkoon niin ettei treenipäiviä tulisi peräkkäin 3  enempää, jotta palaudut harjoituksista. Esim. 2 treenipäivää – lepo – 3 treenipäivää –  lepo… 

• Voimatasojen kehitystä hyvä seurata kirjaamalla sarjapainot ylös. Saat näin  ohjelman sujuvammin etenemään ja enemmän tehoja irti, kun näet millä  sarjapainoilla olet viimeksi harjoitellut. Harjoittelun tulisi olla progressiivista.  Vertaamalla ensimmäisen ja viimeisen viikon sarjapainoja huomaat varmasti eron.  Muista haastaa itseäsi niin kehitystäkin tulee 

• Tee aina jokaiselle treenille osoitetut lämmittelyliikkeet huolellisesti. Näitä liikkeitä  tehdään, jotta saadaan lämmiteltyä ja aktivoitua lihakset harjoittelua  vastaanottavaksi.  

Lämmittelyn dynaamiset venytykset/vartalonkierrot, näitä vähintään 10 toistoa per liike. Kuulostele kehoa, ja tee extratoistoja tarvittaessa.  

Huolellinen lämmittely ennaltaehkäisee loukkaantumisia ja vammoja. Saat myös lämmittelyn aikana suunnattua ajatukset ja keskittymisen tulevaan  treeniin

• 10min matala -ja tasasykkeistä cardiota on suositeltavaa jokaisen harjoituksen  jälkeen 

• Muista riittävä kehonhuolto. Venyttely, putkirullailu, hieronta jne. Pitkiä staattisia  venytyksiä ei suositella ennen treeniä tai välittömästi sen jälkeen. Lyhyet,  dynaamiset venytyksen sen sijaan ovat suositeltuja. Dynaamisessa venyttelyssä  lihas käytetään venytyksessä useita kertoja liikkeen kautta. Eli lihas viedään  venytykseen, pidetään siinä vain hetken aikaa/palautetaan heti alkuasentoon 

Treenijako:

1. Jalat – vatsat 

2. Selkä – rinta – hauis – ojentaja 

3. Pakarat – olkapäät 

4. Kiertoharjoittelu – koko keho 

5. Plyometrinen harjoitus (viikot 6-8) 

Näiden salitreenien lisäksi 2 x 45-60min/vko reipas ja kevyt tasasykkeinen aerobinen  harjoitus valintasi mukaan. Kävely ulkona, pyöräily, cardiolaite salilla tms. Tämän  aerobisen päätarkoitus on aktiivinen palautuminen saliharjoittelusta.